ツイストプランクとは？
ツイストプランクは、通常のプランクにひねりを加えたエクササイズです。この動作により、特に腹斜筋や腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋といった体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。これにより、体幹の安定性が向上し、姿勢が改善されるだけでなく、生活や運動のパフォーマンスも向上します。
ツイストプランクで鍛えられる筋肉
腹斜筋
ツイストプランクでは、お腹の横に位置する「腹斜筋」をメインに鍛えます。腹斜筋は、体幹を安定させ、くびれを作る重要な筋肉です。さらに、表層筋である外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋に分けられます。
腹横筋
腹横筋は腹筋群の深層にあり、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも寄与します。
腹直筋
腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨を支えて姿勢を維持する筋肉であり、前後のお腹と背中のバランスがとても大事です。
ツイストプランクの効果的なやり方
STEP 1: うつ伏せの状態で準備
うつ伏せの状態で両肘を肩の下にくるように床につき、手は軽くこぶしを握るようにします。
STEP 2: 体を支える
脚を伸ばして肘とつま先で体を支えます。
STEP 3: 腰をひねる
上半身は固定した状態で腰を左右にひねります。
STEP 4: セットを行う
左右10回×3セットを目安に行います。
ツイストプランクの3つのポイントと注意点
Point 1: 上半身を安定させる
左右に腰をひねるとき、上半身も一緒に動かないように安定させます。これにより、腹斜筋へしっかりと負荷をかけることができます。
Point 2: 肘の位置は肩の真下に
肘の位置が前後にズレることで体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。
Point 3: お尻の位置は高くしない
お尻の位置が高くなるとお腹周りの体幹への負荷がかかりにくくなり、腕の方に負荷がかかってしまいます。お尻は高くしすぎず、しっかりとお腹周りの筋肉を意識するようにしましょう。
ツイストプランクで体幹を鍛える3つのメリット
1. 正しい姿勢を保てるようになる
ツイストプランクで体幹を鍛えることで、立っているときや歩いているとき、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。体幹の筋肉がしっかりと鍛えられることで、筋肉同士が拮抗しあい、綺麗な立ち姿を実現します。
2. 体が引き締まる
ツイストプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉です。体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、基礎代謝も低下します。しかし、体幹を鍛えれば基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。
3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する
体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなり、エネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。スポーツにおいても体幹が鍛えられていると、コンタクトで負けない、フォームが安定するなどのメリットがあります。
まとめ
ツイストプランクは、腹斜筋、腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋といった体幹の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。正しい方法で行うことで、体幹の安定性が向上し、姿勢の改善や生活、運動のパフォーマンス向上に寄与します。ツイストプランクを習慣にすることで、体幹の強化とともに、健康的な体を手に入れましょう。
