ダイエットに朝食が欠かせない理由【5つのポイントとおすすめメニュー】

ダイエット中に朝食を抜くことが、実は逆効果であることをご存じですか？朝ごはんを取ることで、脂肪を効率的に燃焼させたり、イライラを防いだりと、ダイエットにプラスの効果があるのです。今回は、朝食がダイエットに欠かせない理由と、おすすめの朝食メニューについて詳しく解説します。

朝ごはんのメリット

朝ごはんを食べれば体温が上がり代謝アップ
朝ごはんを食べることで代謝が上がります。食事をとると安静にしていても代謝量が増大することを食事誘発性熱産生と言います。
1日の総エネルギー消費量は基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が10%、身体活動量が30%で構成されています。食事で消費される食事誘発性熱産生は食事の摂取量で変動するため、極端に食事量を落とすと総エネルギー消費量が減ってしまいます。
食事誘発性熱産生を高めるにはよく噛んで食べる朝食が良いといわれているので、朝、スムージーやプロテインだけで済ましている人はよく噛む食品もあわせて摂取しましょう。

脳のエネルギー源となりパフォーマンスが上がる
脳のエネルギー源となるのはブドウ糖です。寝ている間に体内のブドウ糖が使われるため、朝は脳のエネルギーが不足しがち。朝ごはんで炭水化物に含まれるブドウ糖を摂取すれば、ボーッとしてやる気が出ない朝から解放され、仕事のパフォーマンスが上がります。

血糖値の急上昇を防ぐ
朝食を抜くと午前中に血糖値が上がらずエネルギー不足な状態で昼食を食べます。空腹時間が長いまま食事をして血糖値が急上昇すると、インスリン分泌でエネルギーに変えられず余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられてしまうのです。朝食は血糖値をゆっくり上げる食事を意識しましょう。ごはんや胚芽パンなどゆっくりと消化される主食がおすすめです。

体内時計が整い規則正しい生活に
人間には体内時計と呼ばれるものがあり、24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を整える機能です。体内時計が乱れると、不眠や感情の不安定さなどさまざまな不調を感じることも。朝日を浴びてしっかりと朝食をとると体内時計が整い、体調にも良い変化を感じるでしょう。十分な睡眠時間はダイエットで結果を出すために必要不可欠です。

排泄を促しスッキリ
インドの伝統医療「アーユルヴェーダ」では、朝の時間帯は排泄の時間帯と考えられています。朝ごはんを食べると腸が刺激され、便通を促して体内の余分なものを排出し、巡りのいい体に整えられるのです。

ダイエット中の朝食3つのポイント

血糖値が上がりにくいメニュー
食後血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために体内でインスリンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるため、インスリンの量が多すぎると摂取した糖が脂肪として蓄えられてしまうのです。朝は血糖値が上がりやすい時間帯なので、ダイエット中は血糖値が上がりにくい低糖質メニューで朝ごはんを食べましょう。

とくにおすすめなのがオートミール。GI値が低いだけではなく、食物繊維やビタミン、ミネラル豊富で栄養たっぷり。腹持ちが良いのでお昼まで空腹感に悩まされる心配もなし。

胃腸を温めるメニュー
朝ごはんのメニューはなるべく温かい状態で食べましょう。例えば野菜を摂る場合は、冷たいサラダではなく温野菜や野菜スープにしたり、フルーツの場合は常温に戻したものや焼いて食べられるものは焼いて食べたりと、調理を工夫するのです。朝ごはんを温かい状態で食べると、胃腸が温まってより活発になり、体で熱を産みやすくなるため、エネルギー消費量も多くなります。

温かい朝食メニュー例:
– 野菜たっぷり味噌汁、スープ
– 温めたオートミール
– おかゆ
– ホットヨーグルト
– 焼きフルーツ（焼きバナナや焼きリンゴなど）

高タンパクなおかずを加えたメニュー
朝は体内のタンパク質が不足している状態なので、朝ごはんでタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は筋肉を成長させる大事な材料の一つです。筋肉量が低下すると代謝も低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。筋肉量の低下を防ぐために、筋肉を成長させるタンパク質は朝からしっかり摂りましょう。
また、朝にタンパク質を摂ると、アミノ酸「トリプトファン」の効果でセロトニンやメラトニンといった質の良い眠りにつながるホルモン分泌が促され、快眠にもつながります。

【高タンパク低脂質な食材リスト】
– お肉: 豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉、鶏胸肉（皮を剥ぐ）、ささみ
– お魚: 白身魚、イワシ、マグロ、さば、カツオ、鮭、イカ、たこ、ノンオイルツナ缶
– 大豆食品: 納豆、豆腐、厚揚げ

ダイエット中の痩せる朝ごはん・太る朝ごはんのパターン

炭水化物なし vs 炭水化物あり
朝ごはんで炭水化物抜きにすることについては賛否両論ありますが、無理せずダイエットを続けるには炭水化物を朝ごはんに摂ることをおすすめします。
まず、炭水化物とは糖質と食物繊維を指しますが、量に気をつけるべきなのは糖質であり、食物繊維はむしろ積極的に摂るべき栄養です。糖質は脂肪として蓄えられますが、適量の摂取であれば次のようなメリットがあります。

糖質のメリット:
– 腹持ちが良いので昼食までの空腹感や昼食の食べ過ぎを防げる
– 脳のエネルギー源となり、午前中の仕事や勉強がはかどる

白米 vs 食パン
ダイエット中に朝ごはんに食べる主食メニューは、白米と食パンなら白米をおすすめします。カロリー面で見ると、白米は茶碗1杯で約269kcal、食パンは約158kcalとなり、食パンのほうが低いのでヘルシーです。しかし、食パンや菓子パン類は脂質が多く含まれています。また、おかずや調味料に脂質や糖質が多い食品を合わせやすいため、朝ごはん全体で見ると白米メニューより高カロリーになることがあります。

和食 vs 洋食
和食と洋食どちらのメニューが痩せやすいかというと、血糖値が上がりにくく温かい状態で食べられるなら、和食でも洋食でもどちらでも構いません。和食のほうが脂質が少なく、比較的カロリーは少ないですが、味付けによっては糖質や塩分が多くなります。洋食は脂質が多く高カロリーになりやすいですが、調理法をノンオイルでできる蒸し、茹でに限定したり、糖質脂質が少ない食材を使ったりすれば問題ありません。

ダイエット中の朝食おすすめメニュー3選

根菜たっぷり味噌汁＋鮭おにぎり
朝ごはんはしっかり食べたい人は、低カロリー・低糖質でもお腹が満たされる汁物にこだわりましょう。味噌汁は朝の定番メニューですが、食物繊維たっぷりの根菜を数種類入れて具沢山にすれば、かみごたえがアップして腹持ちが良くなります。

根菜たっぷり味噌汁の作り方:
1. 人参や大根、白菜、ごぼうなどお好みの根菜類を一口大にカットする
2. 鍋に500mlの出汁（昆布出汁がおすすめ）を中火で熱し、ふつふつ湧いたら根菜類を加えて中弱火で煮る
3. 根菜類が柔らかくなったら卵を落とし、お好みの状態まで弱火で加熱する
4. 火を止めて味噌を溶かして完成

味噌にはお腹に良い菌が含まれているので、腸内環境を整えて朝のデトックス促進にも効果的です。卵を落とし入れれば、汁物でもタンパク質をしっかり摂れますよ。また、根菜は心身を落ち着かせる効果もあるため、ダイエット中のストレス食い予防にもつながります。

ビタミンたっぷりスムージー＋ゆで卵＋低糖質パン
朝ごはんにパンを食べたい人におすすめのメニューです。食パンにバターやジャムを塗ったり、マヨネーズ入りのサンドイッチにアレンジしたりするのではなく、低糖質パンを活用しましょう。全粒粉パンをトーストして、オリーブオイルを垂らして食べるだけでも美味しいですよ。

ビタミンたっぷりスムージーの作り方:
1. 朝ごはんを食べる30分前に小松菜1株、リンゴ1個、みかん1個、生姜1スライスを冷蔵庫から取り出しておく
2. 材料を適当な大きさにカットし、ミキサーかブレンダーに入れる
3. 常温またはぬるめのお水200cc、オリーブオイルまたは亜麻仁油小さじ1を入れてスイッチオン。完成

パンだけでは栄養が偏るので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるフレッシュスムージーと、お手軽にタンパク質を摂れるゆで卵もプラス。スムージーを作るのが面倒な朝は、水や牛乳に溶かすだけで飲める市販品を活用しても◎。糖質量が多いものもあるので、糖質量をチェックして選んでくださいね。

ナッツたっぷりホットヨーグルト
朝ごはんはあまり食べられない人は、胃腸の負担が少なくお腹にも良いヨーグルトメニューがおすすめです。ただし、冷蔵庫から取り出したばかりの冷たいヨーグルトは体を冷やします。レンジで軽く温めたホットヨーグルトとして食べましょう。

ナッツたっぷりホットヨーグルトの作り方:
1. 耐熱容器にヨーグルト、水大さじ1を加えて混ぜる
2. ラップをかけずにレンジで40秒ほど加熱する
→菌は多少死にますが、死んだ菌もお腹の中で善玉菌のエサになります。
3. 無塩のミックスナッツを20粒ほどと、一口大にカットしたフルーツを1種類、あればきな粉と黒すりごまを大さじ1加えて完成
→フルーツはりんご、いちご、キウイがおすすめ！

栄養が偏らないように、ビタミンミネラル豊富なミックスナッツと、エネルギー源になる果糖を摂れるフルーツを1種類トッピング。さらに、大豆たんぱく質と食物繊維が摂れるきな粉や、鉄分豊富な黒ごまも加えれば、低カロリーでも栄養たっぷりの朝ごはんになります。

まとめ

ダイエット中の朝ごはんはカロリーを抑えることも大事ですが、何を食べるのか内容を意識することが優先です。糖質や脂質の多い食べ物はできるだけ避けて、低糖質・温かい・高タンパクなメニューを意識して摂りましょう。
「我慢できずにがっつり朝ごはんを食べてしまった！」という日は、その日のうちにHIITトレーニングを。HIITトレーニングは短時間でも運動量を増やしやすいので、運動の時間を取るのが難しい多忙な方にもおすすめです。